تغذيه

اهميت تغذيه در برنامه هاي كوه نوردي

كدام نوع مواد غذايي در كوهنوردي مهمترند:
چربی ، کربوهیدرات یا پروتئین ؟
قرار گرفتن در معرض ارتفاع باعث افزایش مصرف گلوکز بعنوان سوخت بدن در حال استراحت و فعالیت می شود .
مصرف گلوکز در يك اقامت طولانی مدت در ارتفاع در مدت زمان مشابه در مقایسه با سطح دریا افزایش می یابد و این مسئله باعث کاهش سطح گلوکز خون در برنامه هاي كوهنوردي می شود مگر اینکه مصرف کربوهیدرات را قبل از عزیمت به ارتفاع افزایش دهیم .
در فعالیت هایی مثل ski ، کربوهیدراتها سوخت اصلی هستند و بعد از چند ساعت فعالیت افت قند شروع می شود . البته این افت قند به شدت ومدت فعالیت ski بستگی دارد .
مطالعات انجام شده همچنین حاکی از این است که مصرف کافی کربوهیدرات علائم بیماری حاد ارتفاع را کاهش می دهد و میزان اکسیژن مصرفی جهت سوزاندن کربوهدرات 8 تا 10 % کمتر از میزان مورد نیاز برای متابولیسم چربی است .
بنابراین سوخت ایده آل برای بدن در ارتفاعات کربوهیدرات است . البته این بهترین پاسخ دوستانه برای آنها که مجبورند تمام غذایشان را به صورت کربوهیدرات حمل کنند نیست . و میزان انرژی چنین غذایی هم به میزان غذای تشکیل شده از چربی نیست چرا که از هر گرم چربی تقریبا به میزان2 برابر کربوهیدرات انرژی حاصل می شود .در نتیجه شما مجبورید کربو هیدرات بیشتری بخورید و بنابراین میزان بار بیشتری را حمل کنید . از آنجا که اشتها در ارتفاعات کاهش می یابد و اغلب غذا هایی کربوهیدراتی حجیم هستند ممکن است کوهنوردان با مصرف کربوهیدرات های فشرده و پر کالری در ارتفاع مشکل پیدا کنند.
به هر حال ماجرا وقتی مهمتر تلقی می شود که بخواهید در یک کوه پیمایی طولانی همراه با مایعات شیرین توام با الکترولیت ها غذاهای پرکالری حاوی کربوهیدرات را نیز مصرف نمایید .
در سفر های پرمخاطره و وضعیت هایی مثل سفر اکتشافی قطب (مثل سفر کاپیتان اسکات ) اهمیت غذاهای کربوهیدراتی در به حداقل رساندن کاهش وزن و از دست دادن توده چربی بدن کاهش ترکیبات هیدرات کربنی فشرده و پرکالری بخوبی نشان داده شده است . در هر صورت در چنین فعالیت و سفری که نیاز به شجاعت و مهارت بالا داشت نه اسکات و نه همراهانش متوجه نشدند که سوء تغذیه شدیدی موجب مرگشان شد اگر چه کربوهیدرات ها مهمترین سوخت بدن در ارتفاع تلقی می شوند ولی باید این واقعیت را در نظر بگیریم که آنچه در ارتفاع مهم است حفظ بالانس انرژی است . فقدان انرژی کافی در ارتفاع نه تنها ریسک ابتلا به بیماری حاد کوهستان و دهیدراتاسیون را افزایش می دهد بلکه منجر به افزایش مصرف سوخت پروتئینی می گردد که بالانس منفی مصرف پروتئین را بدنبال دارد به خاطر همین مسائل است که چنانچه عملکردبيشتری را مد نظر داشته باشیم دریافت بیشتر پروتئین و کربوهیدرات را توصیه می کنیم ضمناً چون اشتها در ارتفاع کاهش می یابد مصرف ترکیبات قندی و پروتئینی تواما توصیه می شود خوراکی هایی مثل ماست های طعم دار ، میلک شیک ، مکمل های ورزشی ، برگه های میوه و مایعات حاوی قند و مواد معدنی برای ارتفاع ایده ال بنظر می رسند .
غذاهای کربوهیدراتی متراکم :
این غذاها برای افرادی که مجبورند غذایشان را حمل کنند مفید تر هستند چرا که این غذاها با حجم کم، انرژی زیادی را عرضه می کنند و انگیزه ورزشکار و کوهنورد برای خوردن غذا را افزایش می دهند .
بعضی از کربوهیدراتهای متراکم عبارتند از :
• عسل ، مربا و شربت
• ژله های ورزشی
• آب و خود کمپوت
• انواع نوشیدنی های ورزشی که به صورت پودر در آمده
• پاستا و غلات متراکم
• نوشیدنی های انرژی زا
• میوه های خشک
• برنج
• عصاره مالت
• کیک نعناع
• نان شیرین
• ترکیبی از هیدرات کربن متراکم و پرکالری همراه با محتوای مایع ممکن است برای ورزشکاران ارتفاع که با کاهش اشتها نیز مواجهند جذاب تر باشند و ضمنا دسترسی به آنها نیز آسانتر باشد .
• مهمترین غذا های سرشار از کربوهیدرات با محتوی مایع بالاعبارتند از :
• برگه های میوه
• مکملهای خوراکی مایع
• نوشیدنی های پر کربوهیدرات تجاری
• ژله های ورزشی
• ماست طعم دار
• بستنی
• میلک شیک
• ماست فریز شده
• عصاره کمپوت

گردآوری:  دكتر خليلي فر

چگونه در هوای سرد بدون خطر ورزش کنیم

       چگونه در هوای سرد بدون خطر ورزش کنیم

فصل زمستان به معنی در پیش گرفتن ملاحظات خاص به هنگام ورزش در هوای آزاد است. قرار گرفتن در معرض هوای سرد می تواند فعالیت خارج از خانه را برای کسی که آمادگی هوای بسیار سرد را ندارد نامطلوب یا حتی خطرناک سازد. آگاهی از علائم هشدار دهنده اولیه قرار گرفتن در معرض سرما و نحوه پیشگیری  از مشکلات مهم می باشد.

لرزیدن معمولا اولین نشانه قرار گرفتن در معرض سرما است ، چون بدن تلاش می کند گرمای خود را از طریق انقباض غیر ارادی ماهیچه ها تولید کند. این می تواند اولین هشدار باشد که بدنبال جستجوی یک پناهگاه باشید.

دو تا از خطرناک ترین مواردی که می تواند ناشی از قرار گرفتن در معرض هوای سرد باشد یخ زدگی و سرما زدگی می باشند.

یخ زدگی انجماد بافت های سطحی صورت ، گوش ها ، انگشتان دست و پا است.

علائم یخ زدگی عبارتند از :

• درد
• سوختگی
• بیحسی
• حس  سوزش
• سفت و سفید شدن پوست
• پوست اندازی یا تاول زدن پوست
• خارش پوست
• پوست سفت ، درخشان و زرد متمایل به خاکستری می شود.

درمان

برای کمک به بیمار یخ زده ، فرد را به جای گرم و خشک ببرید و لباس هایی را که فشار می آورند در بیاورید. ناحیه آسیب دیده را بالا ببرید و از کمپرس های گرم و مرطوب استفاده کنید. از مالیدن یا بکارگیری حرارت مستقیم  در ناحیه یخ زده خود داری کنید.

سرما زدگی  پاسخ شدید تر به قرار گیری در معرض هوای سرد می باشد که به صورت افت شدید در درجه حرارت قسمت مرکزی بدن تعریف می شود.

علائم سرما زدگی عبارتند از :

• لرزیدن
• احساس سرما ، سردرگمی ، بیحسی
• لرز شدید ، فقدان هماهنگی ، کندی
• لرز بسیار شدید ، مشکل در صحبت کردن ، سردرگمی ذهنی ، تلو تلو خوردن ، افسردگی
• سفتی عضلات ،صحبت های نامفهوم  ، مشکل در دید
• بیهوشی

درمان:

با مشاهده اولین علامت سرما زدگی فرد را به مکانی خشک و گرم ببرید یا بیمار را با پتو ، لباس اضافه خشک یا با گرمای بدن خود گرم کنید.

پیشگیری:

اولین دفاع  در مقابل سرما پوشیدن لباس مناسب با شرایط آب و هوا است. عوامل دیگری که می تواند تاثیر منفی بر توانایی مقابله با درجه حرارت های سرد داشته باشد شامل این موارد هستند : تغذیه نامناسب ، از دست دادن آب بدن، مصرف الکل ، برخی داروها و بیماری ها نظیر دیابت و بیماری قلبی که به طور قابل توجهی می تواند توانایی فرد را برای ورزش در هوای سرد کاهش دهد.

برای بهبود راحتی و ایمنی تان به هنگام ورزش در سرما ، دانشکده پزشکی ورزش آمریکا موارد زیر را توصیه می کند :

·پوشش لایه ای

چند لایه نازک گرمتر از یک لایه ضخیم است. اضافه و کم کردن لایه ها هم آسان است و از این رو درجه حرارت مرکزی تان را بهتر تنظیم می کند.

· سر خود را بپوشانید

به هنگام ورزش در هوای سرد باید سرتان را بپوشانید ، چون اتلاف گرما از سر و گردن می تواند به اندازه 50 درصد کل حرارت تلف شده بدن تان باشد.

·دهان تان را بپوشانید

برای گرم کردن هوا قبل از تنفس ، از شال یا ماسک استفاده کنید. این کار را بویژه زمانی انجام دهید که اگر هوای سرد باعث آنژین ( درد سینه ) می شود یا اگر مستعد ابتلا به مشکلات تنفسی هستید.

· پوشش خود را خشک نگهدارید

لباس خیس و مرطوب ، چه بر اثر تعریق یا بارندگی ، به طور قابل توجهی اتلاف حرارت بدن را افزایش می دهد.

· پاهای خود را خشک نگهدارید

از جنسی استفاده کنید که عرق را از پوست دور کند. پارچه های پلی پروپیلن ، پشمی یا پارچه های دیگر که رطوبت را از پوست دور می کند و خواص عایق کردن را  حفظ می کنند بدن را به هنگام خیس بودن گرم نگاه می دارند.

·  آب بخورید

کمبود آب  بدن بر توانایی بدن جهت تنظیم حرارت بدن تاثیر می گذارد و خطر دچار شدن به یخ زدگی را افزایش می دهد. اهمیت  مایعات ، به ویژه آب ، در هوای سرد به همان اندازه اهمیت آنها در هوای گرم مهم می باشد. از مصرف الکل یا نوشیدنی های حاوی کافئین اجتناب کنید ، چون تلف کننده آب هستند.

· از مصرف الکل اجتناب کنید

الکل رگ های خونی را گشاد می کند و اتلاف حرارت را افزایش می دهد در نتیجه احتمال دچار شدن به سرما زدگی بالا می رود. الکل قضاوت را مختل می کند تا حدی که شما ممکن است  نتوانید بهترین تصمیم ها را در موارد اضطراری هوای سرد بگیرید.

منبع : http://sportsmedicine.about.com/

نویسنده : الیزابت کوئین

مترجم:فریدون شیر محمدلی

گزارش صعودهای 2008 پاکستان

گزارش کلی صعودها در پایان فصل صعود 2008 توسط دبیر آلپين کلوپ پاکستان (بابانوئل قراقروم) : سعد طارق صدیقی

 

                                                          

سعد طارق صدیقی که فردی پاکستانی است. بخش زیادی از عمر خود را بی وقفه و خستگی ناپذیر صرف ملاقات و برخورد با کوهنوردان منطقه و نیز بایگانی کردن اطلاعات آنان کرده است.

سعد به سمت دبیر آلپین کلوپ پاکستان در اسلام آباد مشغول به خدمت می باشد. او اینک به گردآوری نتایج حاصله از صعودهای سال2008 در پاکستان پرداخته است:

"ریزش بهمن و سقوط برف و یخ  بر روی k2 ، امسال حداقل یازده کشته بر جای گذاشت ما متأسفانه در این سال کوهنوردان نامدار بزرگی را همچون Pavle Kozjek  ، Karl Unterkircher ، Jean- Noel urban در کوههای این منطقه از دست داریم.

اما ناگفته نماند که صعودهای موفقی نیز انجام پذیرفت، صعودهایی که به عنوان اولین صعودها ثبت شد، مسیرهای جدید و نیز شمار افزایشی از اکسپدیشن هایی که به قلل هشت هزار متری منطقه صورت گرفت.

مصاحبه سعد طارق با راهنمای تیم کره ای به قله K2

تمام این حقایق ،آمار و ارقام، صعودها و نیز تلاش هایی که به قلل صورت پذیرفت، به طور معمول توسط دبیر آلپین کلوپ پاکستان سعد طارق صدیقی بایگانی ثبت و نگه داری شده است:

گزارش اکسپدیشن های کوهنوردی منطقه پاکستان در سال2008 :

در سال 2008 ، تعداد 85 تیم برای دریافت مجوز به منظور صعود به قلل مختلف پاکستان اعم از یک صعود زمستانی بر روی برود پیک و (نانگاپارت) تقاضا دادند. از این میان تعداد 76 متقاضی موفق به دریافت مجوز برای صعود به قلل مورد نظر خود گردیدند. تعداد 9 تیم از آنها مجوز دوبار ورود به منطقه را دریافت کردند ، 9 اکسپدیشن نیز برای سه بار تلاش اقدام کردند و یک تیم مجوز تلاش بر روی چهار قله را در طی یک فصل صعود دریافت کرد.

از طرف دیگر، دو تیم اکسپدیشن نیز از درخواست مجوز خود انصراف دادند. چرا که قللی که آنها قصد صعود آن را داشتند، بسیار در نزدیکی منطقه جنگی در یخچال سیاشن Siachen قرار داشت. سرانجام تعداد شش تیم دیگر نیز از درخواست های خود انصراف دادند.

به طور کلی تعداد 634 عضو از 76 اکسپدیشن مجموع 99 حمله به قله را بر روی 24 قله انجام دادند. که از میان آن تعداد 131 کوهنورد (اعم از سه کوهنورد پاکستانی) موفق شدند تا پرچم ملی خود را بر روی یازده قله به احتراز درآورند.

در ذیل خلاصه ای از صعودهای موفق به قلل مختلف گردآوری شده است:

 

* k2 (8611 متر) چوگوری Chogori

امسال سالي بدشگون و شوم براي كوهنوردان قله k2 بود.

اين «كوه وحشي و نا آرام» طبيعت و سرشت حقيقي خود را با گرفتن جان يازده كوهنورد به دام خود در طول يك روز و در تاريخ اول آگوست 2008 به اثبات رساند!

از طرف ديگر امسال تعداد 74 كوهنورد از 10 اكسپديشن براي صعود به k2 تلاش كردند، كه از ميان آن 17 كوهنورد از 6 اكسپديشن موفق بودند، اعم از يك كوهنورد پاكستاني به نام مهربان كريم كه متاسفانه در هنگام پايين آمدن مفقود شد.

حادثه و فاجعه اي كه امسال در تاريخ اول آگوست 2008 بر روي k2 رخ داد، منجر به درگيري تعداد 24 كوهنورد در بهمن گرديد كه در حال عبور از تنگ دره Bottleneck بودند. كه تعدادي از آنان متاسفانه جان خود را از دست دادند. و اين در حالي بود كه تعدادي ديگر بعد از صعود قله سر خوردند و در زير خروارها برف مدفون شدند!

 

سعد طارق به همراه بازماندگان نروژی اکسپدیشن k2

* برودپيك (8047 متر):

تعداد 12 اكسپديشن در فصل گذشته شانس خود را بر روي برود پيك آزمودند كه از ميان آنان، هفت تيم موفق شدند. در مجموع 29 كوهنورد  سرانجام به قله رسيدند.

كار بر روي اين قله هنوز به اتمام نرسيده است، چرا كه یک  تيم به سرپرستي آرتور حاجزر لهستاني به زودي تلاش خود را براي تكميل اولين صعود زمستاني برودپيك آغاز خواهند كرد.

ولادييمر پلوليك Valdimir plulik در حالي كه بر روي قله برودپيك در تاريخ 26 ژوئن 2008 تلاش مي كرد، سقوط كرده و كشته شد.

 

* گاشر بروم II ( 8035) متر :

امسال سال صعود خوبي براي گاشربروم 2 بود: تعداد 150 عضو از 17 اكسپديشن موفق به دريافت مجوز صعود به قله شدند كه از ميان آن 11 اكسپيديشن موفق بودند. آمار افراد صعود كننده به اين قله تعداد 38 نام كوهنورد جديد را در سال 2008 به ليست آماري خود اضافه كرد.

به گزارش كوهنوردان فقط يك تعدادي از آناني كه گزارش صعود موفق آنها در تاريخ 6 ژولاي منتشر شد، موفق به صعود حقيقي قله شدند. بعدها شرايط مشابهي بر روي قله ماناسلو Manaslu برملا شد. كه در مورد هر دو موقعيت اساساً درگيري چند تيم بزرگ تجاري مطرح بود.

به طور كلي بيش از حدود 20 صعود به قله در مورخه 6 ژولاي بر روي G2 گزارش شد. كه فقط تعداد 6 تاي آن با تاييد به اتمام رسيد.

 

*گاشربروم  I ( متر8068): با وجود آنكه تعداد 95 كوهنورد از 12 اكسپديشن سعي داشتند تا خود را به بالاي قله گاشربروم يك برسانند، فقط تعداد 14 كوهنورد موفق به صعود قله شدند. به هر حال نبايد فراموش كرد كه يك سانحه نيز روي داد. كوهنورد سرشناس و بلند آوازه و اسكي بازي فوق العاده به نام Jean-Noel Urban در حالي كه بر روي GI در تاريخ 16 ژوئن 2006 به صعود مي پرداخت، جان خود را از دست داد.

 

سعد طارق و جلسه ای در خصوص اکسپدیشن گاشربروم I و اسپانتیک در آلپین کلوپ پاکستان (تیم ایتالیایی)

* نانگاپاربات (8125 متر):

تعداد 9 تيم براي صعود به اين قله اقدام كردند اما فقط سه تاي آنان موفق بودند. از ميان بيش از 55 كوهنورد تعداد فقط 17 نفر به اين قله صعود كردند. در ميان آنان دو كوهنورد پاكستاني نيز به نامهاي نظير حسين و محمد علي حضور داشتند ( كه البته با اين صعود؛ موفق به صعود هر 5 قله هشت هزار متري موجود در اين كشور شدند)بسيار باعث تاسف است كه اعلام كنيم، 2 كوهنورد نيز جان خود را بر روي اين كوه در امسال از دست دادند.

 

اهداء گواهینامه صعود به قله نانگاپاربات به کوهنورد محلی پاکستانی،نظیر حسین .او اکنون موفق به صعود هر 5 قله هشت هزارمتری در پاکستان گردیده است .

* قله اسپانتيك (7027 متر) :

بر خلاف سال 2007، امسال سالي بديمن و نامناسب براي كوهنوردان قله اسپانتيك بود. فقط يك تيم ایتاليايي كه متشكل از 2 نفر بود موفق به صعود قله گرديدند. و در اين حالي است كه تعداد 12 اكسپديشن ديگر كه در حال تلاش بر روي اين قله بودند به دليل شرايط جوي بد و نامساعد از ادامه فعاليت خود منصرف شدند.

 

کرار حیدرعضو کمیته اجرایی آلپین کلوپ پاکستان (نفر دوم از سمت چپ) و سعد طارق صدیقی به همراه سه نفر از اکسپدیشن اسپانتیک و نانگاپاربات

* K7  : امسال تعداد 2 تيم براي صعود قله K7 عازم شدند. و سرانجام هر دو تيم موفق شدند و در نهايت تعداد 5 نفر به قله رسيدند.

 

* بكابراكاشوكChhok Bekka Brakai :

Patricia  Deavall اهل نيوزلند و Malcolm Bass انگليسي موفق به اولين صعود بر روي اين قله در تاريخ 12 ژولاي 2008 گرديدند. دو عضو كوهنورد آمریکايي از تيم ايتاليايي نيز قله را در آگوست 2008 صعود كردند. سايمون مورو ايتاليايي نيز امسال مدعي شد كه در هفته اول آگوست موفق به اولين صعود كامل به اين قله گرديده است. سايمون به همراه Herve barmasse يك تيم دو نفره را تشكيل داده بودند. آمار شناس برزيلي به نام Rodrigo  Granzotto در وقايع نگاري پايان فصل، اين موفقيت را تائيد كرد، او صعود pat  Deavall را صرفاً به عنوان يك تلاش عنوان كرد. Patricia Deavall و Mal com bass  خود به رسانه ها اعلام كردند كه آنها به دليل مشکلات و شرايط برفي كه به تدريج بد و بدتر مي شد از ادامه صعود دست كشيدند.

 

 مورو و هرو  بارمس

* K6 ، كاپورا، باتورا II :

اين سه قله هر يك توسط يك تيم اقدام شد، كه در نتيجه آن سرانجام دو نفر موفق به رسيدن به قله بر روي  هر يك از اين سه قله شدند. (در مجموع 6 نفر)

 

* برج موستاق :

Pavle  kozjek كه اكسپديشن اسلووانيايي را بر روي برج موستاق سرپرستي مي كرد، متاسفانه در تاريخ 25 آگوست 2008 بر روي اين قله ناپديد شد و جان خود را از دست داد.

* اكسپديشن ها به قلل ديگر: در فصل گذشته تلاش هايي بر روي قلل گاشر بروم III و IV و III و I – Latok،  راكاپوشي، skyang kangri ، pastagil  sar ، ديران Diran  برج موستاق، چوگولیزا Chogolisa ، Tahu rutum ، Bantha  Brakk انجام شد. كه هيچ يك از اين اكسپديشن ها در نهايت منجر به صعود قله اصلی نگرديد.

طارق به همراه اکسپدیشن بانوان کره ای که برای برج ترانگو اقدام کردند

بر اساس گزارشهاي بعدي اعلام شد كه تيم اسپانيايي به سرپرستي Alberto Iurrategi بر روي گاشربروم IV موفق به صعود قله شمالي اين كوه شدند. ( قله اصلي نيست)

* شمار كل صعود كنندگان: در مجموع تعداد 132 كوهنورد از 39 اكسپديشن در رسيدن به قله بر روي 12 كوهي كه در بالا ذكر شد، موفق شدند.

آمار مرگ و مير كوهستان در سال 2008 در پاكستان رقم تعداد 16 كوهنورد را به ثبت رساند.

تعداد یازده نفر بر روي K2 جان باختند، يك نفر بروي برودپيك، دو نفر بر روي نانگاپاربات، و يك نفر بروي گاشربروم یک و در نهايت يك كوهنورد بر روي برج موستاق جان خود را از دست داد.

منبع :K2climb.net

ترجمه:لیلی مهذب عصمتی

 مطالب از:http://sunlandtours.ir